O serie de interviuri realizate de Koala Living pe teme variate de WELLBEING, menite să te inspire și să te motiveze să dormi mai bine și să trăiești mai bine.
Ne bucură imens să începem această inițiativă cu Patricia Rusu pentru că este unul din acei oameni de la care ai mereu ceva nou de învățat. Patricia este un nutriționist format în medicină complementară și mind-body coach, dar poate cel important este că se adresează celor care vor să își construiască un stil de viață sănătos care să îi ajute pe termen lung. Probabil că este nutriționistul care vorbește cel mai puțin despre mâncare, pentru că prin formarea să profesională Patricia te învață cum să creezi noi rețele neuronale pe care să le folosești atunci când vrei să îți schimbi anumite obiceiuri sau convingeri legate de alimentație
Există multe aspecte ale vieții noastre care ne influențează somnul, iar alimentația este cu siguranță unul dintre cele mai importante. Stând de vorbă cu Patricia am înțeles că este nevoie să te descoperi pe tine într-un mod diferit, ca să poți să te recreezi pe tine și să folosești într-un mod personalizat nutriția, valorile alimentelor și suplimentele – respectând relația corp-minte-suflet.
Voi dedica acest prim interviu tuturor mamelor, care trebuie să balanseze atât somnul lor, cât și al copiilor, cu alimentația corespunzătoare și starea emoțională. Deja vedeți și voi legătură dintre ele, nu-I așa? Eu am observat pe pielea mea cât de ușor este să intri într-un cerc vicios din momentul în care devii mamă – dormi mai puțin, mai prost, mănânci mai haotic, slăbești mai greu sau chiar te îngrași. Acest lucru se aplică însă în general tuturor celor care nu dorm necesarul de ore și nu se odihnesc.
Bună, Patricia! Îți mulțumim că ne acorzi acest interviu. Hai să începem cu o întrebare pe care vroiam de mult să ți-o adresez. Abordarea ta legată de alimentație este diferită de cea a altor nutriționiști. Cum vezi tu relația dintre noi, oamenii, și mâncarea cea de toate zilele?
Și eu vă mulțumesc pentru invitație. Mâncarea ar trebui să fie percepută ca ceva de care avem nevoie pentru a funcționa așa cum trebuie, pentru a ne hrăni cu adevărat corpul. Cumva, avem nevoie să facem din această carcasă a noastră “casa.” Să ne dăm seamă că al nostru corp e singura casă în care vom locui toată viață. Că de aici pleacă senzația de plăcere, de fericire, de satisfacție ce o poate da mai departe și mâncarea, dacă știi că ai servit acestui scop.
Pentru a avea energie, pentru a avea toți nutrienții necesari unei bune functionări, pentru a ne putea bucura de viată. De aceea ar trebui să ne hrănim, nu doar pentru a fi sătui, ca să trecem la următorul task de pe lista de “to do”-uri din zi. Mâncarea nu e menită nici să ne infunde sentimentele și emoțiile. Insă, de multe ori la asta o folosim, deși nu ne dăm seama. Percepem mâncarea mai degrabă ca pe un refugiu, ca o alinare a stresului, ca ceva ce ne ajută să uităm de probleme și astfel rezultă o relație toxică cu mâncarea care duce la ingrăsare, imbolnăvire fizică și psihică, la obiceiuri nesănătoase șamd.
Ce vreau să zic este că majoritatea oamenilor nu au o relație optimă, corectă cu mâncarea. Cei care vor să slăbească își numără fiecare calorie consumată, ceea ce duce la și mai mult stres și când ești stresat nu funcționezi normal și atunci totul este doar un cerc vicios în care te învârti la nesfârșit. Și asta încerc să fac eu cu clienții mei, să îi scot din acest cerc și să-i invăt cum să dobandească o relație sănătoasă cu mâncarea, cum să învețe singuri ce este bine să mănance pentru a se simți bine.
Formarea ta profesională merge mai departe de nutriție, în zona medicinii holistice, complementare. În ce măsură se influențează somnul (sau lipsa lui) și dieta (ce alegem să mâncăm)?
Calitatea somnului este incredibil de importantă pentru funcția optimă a corpului și a hormonilor...dar rar se vorbește despre asta. Somnul inadecvat este, de fapt, unul dintre cei mai puternici factori de risc pentru obezitate. Un studiu a relevat faptul că durata scurtă a somnului crește riscul de obezitate cu 89% la copii și 55% la adulți, ceea ce este ingrijorător. Somnul neodihnitor, de asemenea, crește foamea și poftele și provoacă o tendintă de creștere în greutate prin perturbarea hormonilor de foame. În cele din urmă, când mergi la culcare mai devreme, de asemenea, se elimină o mare parte din timpul pentru o gustare (majoritatea oamenilor rontăie ceva după cină).
Trăim niște vremuri cel puțin ciudate din punct de vedere al pandemiei și toate efectele ei. Multă lume este stresată și asta ne influențează și somnul, și dieta. Dormim mai prost, mâncăm mai multe alimente care nu aduc aport nutritiv, și perpetuăm acest cerc vicios. Cum putem ieși din el?
Stresul este considerat o consecintă a unei desincronizării a ritmului biologic individual. În pandemie toate lucrurile, planurile, rutinele noastre s-au dat peste cap, prin urmare nu am mai funcționat la fel. În situații ca acestea ar trebui să-ți asculți cu atenție corpul, să fii atent la ce nevoi are. Ca să gestionezi stresul și să nu devină un balaur, utilizează tehnici pentru gestionarea stresului, consumă alimente integrale de inaltă calitate, asigură un somn odihnitor. Este nevoie să aduci echilibru în corp atunci când stresul lovește, astfel încât să scapi repede de el.
Iată câteva lucruri concrete pe care le poți face atunci când te simți stresat și anxios:
- Pune un cântec pe care îl iubești și dansează cu toată familia.
- Fă un puzzle
- Întinde-te pe podea și fă niște stretching
- Citește o carte bună
- Asează-te comod și fă o meditație ghidată
- Incearcă un curs de yoga pe YouTube
Soluții există multe, dar este important să o găsesti pe cea care ți se potrivește ție cel mai bine.
Există o categorie aparte de femei care au poate cea mai mare nevoie de somn și nutriție sănătoasă – mamele și în special mamele care încă alăptează și nu prea dorm noaptea. Ce sfaturi ar trebui să urmeze o mamă care este obosită, nu are timp pentru ea, dar care vrea să revină la silueta de dinainte de a fi însărcinată?
În primul rând, ar trebui să inteleagă că nu totul ține de ceea ce mancăm, ci de cum ne raportăm la alimentație. Acțiunile sau inacțiunile noastre sunt într-un contact direct cu mintea și sufletul nostru. Atunci când urmăm un program de slăbit sănătos, precum programul meu RESTART, nu invătăm DOAR ce să mancăm, ci și când, cum și de ce să mancăm pentru a nu ne ingrăsa și a reuși să dăm jos kilogramele, dar invătăm și CUM SĂ FACEM SĂ NE ÎNȚELEGEM MAI BINE PE NOI, prin a invăta cum functionează de fapt corpul nostru. Informații vis a vis de mâncare, de cum scapi de simptome precum balonarea constipația etc. (motive reale și ele pentru creșterea în greutate, nu zic) e prezentă, dar plusăm cu exerciții practice de autoreglare, de eficientizare a proceselor corpului, de creștere a energiei.
Pentru că, nu-i așa... când ai energie... îți vine și să gătești, și să adopți noi obiceiuri mai ușor, și să faci mișcare mai cu spor, și să cureți corpul de toxine precum înveți în program, și să ai mai mare grijă de rolul tău de femeie... și tot așa vin și rezultatele.
Există anumite tips & tricks pe care mamele să le poată pune ușor în practică pentru a mânca sănătos, fără însă să stea prea mult în bucătărie?
Cu sigurantă! Pentru a-ți ușura viața și a reuși să te ții de treabă atunci când vrei să adopți un stil de viață și alimentație sănătos, cu toate responsabilitătile tale, ai nevoie de organizare, de planificare în avans a ceea ce vei face într-o săptămană.
Așadar, duminică ia agenda în mână și fă-ți o listă pentru zilele ce urmează, în care să acoperi următoarele aspecte: Ce mănanci în fiecare zi? Ce vei consuma la micul dejun? Ce vei mânca la prânz și ce ai nevoie pentru asta? Bei sucuri/smoothies proaspete? Dacă da, ce ai nevoie pentru suc? Ce gustări vei avea săptămana viitoare? Ce tipuri de grăsimi sănătoase și surse de proteine vei consuma? Vei vedea că e mult mai ușor să ajungi la țelul dorit (optimizarea greutății, detoxifiere, regenerare, vindecare) când ai deja totul în casă pregătit și știi clar ce ai de făcut în fiecare zi. Altfel, vei fi nevoit să te descurci cu ce ai, iar improvizatul se lasă mai mereu cu "mi-a fost foame și am mâncat prostii, asta e".
Ce părere ai de take-away pentru acele zile în care vrem pur și simplu să primim mâncare gata făcută?
Mâncarea de la restaurant conține, în medie, mai multe calorii decât mesele gătite în casă. Din păcate, oamenii apelează la take-away mai mult ca niciodată; e un obicei care a crescut și mai mult acum în pandemie, când lucrăm de acasă și nu avem chef să gătim. Nu zic să nu comanzi ocazional, dar ai grijă ce și de unde, ca să fie sănătos și să nu îți ingreunează digestia.
Cât de mult contează calitatea somnului pentru a scăpa de kilogramele în plus sau chiar a ne menține silueta?
Fie că ne convine sau nu, o zi nu poate avea mai mult de 24h, cu toate că n-ar strica să aibă, nu-i așa? Atunci când ai multe de făcut, ajungi să sacrifici, de cele mai multe ori, din păcate, fix somnul… Iar somnul, precum și masa de seară, sunt piloni esențiali atunci când avem în discuție menținerea siluetei, optimizarea greutății și a sănătății.
Beneficiile și importanța somnului sunt mari de tot! De ce? Păi, în primul rând, pentru că suntem ființe ciclice, avem un ceas interior iar acesta ține cont de ciclul noapte și zi, anotimpuri etc. Intervalul 20 seara - 4 dimineața este menit pentru procesul de asimilare a nutrienților primiți în a doua partea a zilei precedente, respectiv începe procesul de curățare și detoxifiere atât de necesar organismului. Proces ce continuă, de altfel, până în ora 11-12, către prânz. Tocmai de aceea este extrem de important cu ce alimentăm corpul în fiecare seară, ce facem seara, ce activități avem - lumina albastră, menținerea hiperactivă a creierului prin TV, Internet, scrolling-ul de toate zilele, îngreunarea sistemului digestiv cu alimente ce conțin proteină de origine animală, combinații total nepotrivite, grăsimi hidrogenate - toate acestea vor îngreuna procesele din timpul nopții și, în loc să obținem beneficii, precum energie, piele odihnită, poftă de viață, dimineața avem toate șansele să ne trezim cu ochii și fața umflată, cu o stare de irascibilitate sau direct obosiți.
Toate acestea vor impacta, evident, și modul în care va decurge ziua noastră, cheful de a face mișcare, de a ne îngriji ce punem în farfurie, cum ne raportăm la corpul nostru. Somnul e mină de aur, dacă îl și utilizăm :) Ne ajută la refacerea și întărirea sistemului imunitar, căci în timp ce dormim corpul se reface, nu-i așa? Ar fi util să știm și că prin somn fixăm mai bine informațiile noi, dat fiind că în timpul nopții, mintea reanalizează și stochează ce ți s-a întâmplat peste zi. În plus, vei fi mai fresh și mai concentrat după un somn odihnitor. Dormi bine, inima ta va fi mai sănătoasă - pentru că fluxul sangvin este influențat de somn; somn care, dacă e insuficient, poate duce la probleme cardiovasculare și la hipertensiune.
În plus, tot ce v-am spus mai devreme, precum și multiplele studii efectuate până în prezent, ne demonstrează că un somn precar are de-a face cu creșterea în greutate și cu creșterea factorilor de risc pentru obezitate. Dacă nu dormi suficient, hormonii care se ocupă de controlul apetitului sunt dați peste cap; în felul acesta, corpul secretă prea mult din hormonul asociat cu senzația de foame (grelina) și prea puțin din hormonul răspunzător de senzația de sațietate (leptina). Așadar, vei cădea pradă mult mai ușor în fața tentației alimentelor nesănătoase. Vedeți cum absolut toate sistemele sunt interconectate cu ce se petrece cu mintea și corpul nostru noaptea? Și cu somnul, evident?
Ce sfaturi ai da celor care adorm greu noaptea sau nu dorm bine? Ce putem mânca sau bea pentru a ajuta corpul să se odihnească mai bine?
Ai grijă ce faci în timpul zilei, cu atenție sporită asupra a ceea ce faci și mănânci seara. Nu mânca seară târziu! E important – atât pentru un somn bun, cât și pentru sănătatea sistemului tău digestiv – să lași câteva ore între cină și ora la care mergi la culcare. Dacă prânzul și cina ta seamănă, în sensul că friptura, ciorba de văcuță, rața cu piure, șamd. merg și la prânz, și la cină… aici ai de făcut o modificare de obicei, din toate motivele amintite mai devreme.
La cină aș opta pentru mâncare de post, vegana, dacă vrei. Aș opta pentru un 50% alimente crude și/sau fermentate. Sună mult, dar nu e greu-lângă orice alegi să mănânci, adaugă frunze veri, ierburi aromate felurite, legume crude, murături.
Dacă ai probleme digestive frecvent, precum balonare, flatulențe, crampe, oboseală accentuată după masă, un ceai de ghimbir, hibiscus, sau un “elixir” cu turmeric, cum îi spun eu: pudra turmeric, lămâie, boabe piper și ghimbir, fierte și consumate ca un lichid cald, cu puțină miere eventual. Uleiurile esențiale, ajută, de asemenea. Liniștea, meditația, journalingul înainte de culcare… ajută muuult :)
Ieși în fiecare zi afară să te plimbi! Lumina naturală e cea care reglează ceasul nostru biologic. Dacă petreci prea mult timp în interior, adică departe de sursa care dă ritmul corpului și al proceselor ce țin de acesta, atunci e foarte probabil să ajungi să ai probleme cu somnul. Dacă faci sport sau activităti fizice, ocupă-te de ele în prima parte a zilei, nu cu puțin timp înainte de a merge la culcare. În felul asta, corpul va fi relaxat când e vremea să dormi.
În altă ordine de idei, creează-ți un set de obiceiuri. Incearcă să mergi la culcare la aceeași oră în fiecare seară. Fii constant, adică incearcă să dormi la fel de mult în fiecare noapte. Cu o oră înainte de culcare, nu mai face activitătile care să te impiedică să ai un somn mai bun. De exemplu, nu te uita la televizor și nu mai sta pe telefon sau la calculator – lumina albastră pe care o emană limitează producerea de melatonină, hormon care induce somnul. Pune-te în pat doar când vrei să te culci. Cu alte cuvinte, să rămană doar un spațiu rezervat somnului, deci nu pentru uitat la televizor înainte sau pană adormi, de exemplu.
Există și alimente sau băuturi care ar trebui evitate?
Eu susțin, atât în viața mea, cât și în crezul meu profesional, Echilibrul. Dacă nu cunoști să ai alergii, intoleranțe alimentare, un diagnostic care să impună eliminarea unor grupe alimentare, echilibrul este cel care trebuie să îți guverneze viața. Și acest echilibru se extinde în toate ariile vieții tale, transced factorul alimentar. De ce? Indiferent câtă tărie de caracter ai avea, te lovești de un aspect pe care mulți nu îl iau în considerare de la început: EU, persoana mea, ceea ce sunt eu, adică ceea ce gândesc eu - cumulul de experiențe, emoții, idei de-a lungul timpului mi-au format personalitatea. Dacă eu până azi am făcut ceea ce am făcut, am gândit ceea ce am gândit, am trăit în acest mod, și am ajuns în această ipostază azi (în care să nu mă mai simt bine în pielea mea, să am anumite simptome etc.), ce mă face să cred că mâine mă voi trezi alt om, chiar dacă am mai multă informație, informația de care fix am nevoie?
Și în plus, nereușita poate fi cu mult mai frustrantă decât ceea ce „induram” din punct de vedere alimentar pe durata respectivului tratament, diete, perioade de detox, samd. pe care ne pregătim să o facem sau am făcut-o...
Paradoxal,există o legătură directă între reușită și felul în care ne educăm mintea să ne ajute în acest proces. De câte ori nu ți s-a întâmplat, de exemplu, să repeți aceeași dietă ca cineva cunoscut, aceleași reguli, cu strictețe, reguli care ți s-au prezentat a fi cu maximă reușită și absolut necesare dobândirii țelului propus, și să nu dea nici un rezultat sau, oricum, nu același rezultat ca pentru acea sau acele persoane? Și frustrarea crește... Dăm vina pe metabolism, pe vârstă, pe stres. Și acestea au rolul lor, însă mai este un factor fundamental care se derulează în paralel cu dieta noastră alimentară: ce se petrece în noastră! Ce gândim cum ne ajutăm cu propria minte, un aspect deloc de neglijat. Aici se dă adevărata luptă, in mintea noastră, astfel de aici trebuie să plece schimbarea.
În încheiere, vreau să te întreb ce putem consuma în a doua parte a zilei dacă avem nevoie de o doză de energie astfel încât să evităm cafeaua sau alte energizante care ar putea interfera cu somnul?
Ah, simplu :) O gustare MICĂ glicemica: și cum am și spus, aceasta trebuie să fie mică, să fie dulce, dar să nu fie periculoasă pentru sănătate. Asta ar putea însemna un fruct, sau câteva felii de mere peste care presărăm scorțișoară, cu 2-3 curmale lângă. Sau un ceai din plante cu o linguriță de miere. Un desert făcut în casă, precum o brioșă din făină fără gluten, în care am ascuns niște legume (morcov, dovlecei), și care are carob în ea. Sunt multe exemple, ideea e de echilibru și aici… mică și dulce :) Apropo de cafea, ați văzut că am sărit peste ea în exemplele mele, dacă tu înveți să îți asculți corpul și ajungi să îi oferi pe parcursul zilei nutrienții, vitaminele, mineralele de care are nevoie, el te va răsplăti cu energie suficentă, și astfel o cafea pe zi, ca digestiv sau ca aliment îți va fi suficent, servită fără zahăr și fără lactate de origine animală, ca să te însoțească pe post de antioxidant, nu ca să îți consume energie și să încurce digestia 😊
_______________
Despre Patricia Rusu
Sunt nutriționist format în medicină complementară si mind-body coach. Creez programe de coaching integrat pentru cei care s-au săturat de diete și planuri alimentare și sunt gata să preia controlul asupra greutatii lor, asupra sanatatii lor, să obtina un stil de viață sănătos care să și dureze. Abordarea mea este puțin diferită decât cea cu care poate te-ai obișnuit. Calitatea mea de coach in nutritie regenerativa, axat pe linia minte-trup-suflet, te pregateste si te imputerniceste sa poti sa primesti noua informatie. Te ajut sa constientizezi, sa intelegi si apoi sa aplici tot ceea ce invatam impreuna.
Combinând ultimele practici din neuroștiință cu principiile antice și spirituale ale zonei de mindfulness, ajut oamenii să remodeleze și să reprogrameze, literlamente, vechile obiceiuri și percepții vizavi de mâncare, astfel încât alegerile alimentare sănătoase vor începe să fie simțite ca fiind naturale, automatizate și chiar ușoare!